【女生重訓如何安排】針對身材身型部份
今天奎爺來分享如何改善身型訓練，這幾個部份也是大部份女生比較在意的！
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首先我們先來了解，大部份的脂肪堆積都會在身體比較少動的地方！
★腹部：下腹、側腹（因我們在姿勢不好的情況下，身體彎曲會將腹部的脂肪往下擠壓，也因為地心引力的情況，肌肉張力不足，而導致脂肪拉不住，甚至擠壓過多，會將脂肪擠壓至外側）
★背部：背闊肌上段（因背部平時少活動，又加上內衣勒的太緊的情況下，會導致脂肪較多會集中在上半段）
★手臂：三頭（手臂後側）
★腿部：後側、內側、臀部（外側居多）（在非訓練的情況下，我們不會去隨時啟用大腿後側的肌肉，而臀部也是因為坐著將脂肪往外擠壓造成外型上較難看，會變成配兩把手槍在旁邊）
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因為男生跟女生要的身材外觀是不同的，所以在訓練上我們也要用不同的方式來對待！
來補充一下現實狀況的部份！
大部份的男生喜歡身材有塊狀的樣子，而這是大多數的女生比較不希望有的狀況！
而在這樣的情況下，許多男生在重訓、心肺、伸展的比例是：大約會在【9:0:1】或【10:0:0】，這個數據不代表全部，但大多數追求身材的，很多在平常不喜歡訓練心肺跟伸展，因為練完充血很爽快，會有些怕做心肺是不會消到肌肉，或者伸展完充血的感覺會不見！
而女生的情況則是，多數以減脂為主，而重訓、心肺、伸展的比例是：【1:6:3】直【0:7:3】，當然這也不是全部，而大部份的女生還是會怕長肌肉的這個問題！
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★大部份女生希望有線條，但不是像男生一樣塊狀很明顯，而看了男生的訓練後又會擔心，我們一起來了解有什麼方法可以幫助吧！
話說大部份減脂的人，會以安排大肌群做為主要的訓練，這是沒錯的，但我們以實際的層面來說，現在除了一邊減脂之外，一邊要雕塑身型比例，當然就不能只用這樣的安排了！
而接下來我們來看課表怎麼安排吧！
☆以腿部來說，我會先排後勾，而不是前踢，為什麼呢？因為如果妳想讓整個腿的圍度減少，那就要從脂肪較多的地方去加強！那日常生活中，使用比例較高的地方在於腿前側，所以這時候我們先從後側去加強！
（在此聲明，脂肪不是你做哪就一定全部消哪，但是你不做那邊大約99%保證，那邊應該也不會太好，強化了，至少那邊的肌肉可以把脂肪緊抓住，才不會鬆鬆垮垮的）
☆順序：
1.先做股四頭的伸展，這樣能使後側在收縮時候，不會因為拮抗的肌肉太緊，而導致關節活動卡卡或者收縮不完整！
2.再做腿後腱的伸展，因為後側很久沒用了，所以在訓練前，我們先使主動肌保持更好的彈性收縮效益！
3.開始先進行慢速訓練，而在後勾的動作，我會以髖伸使膝蓋在身體中線的後方，這個動作雖然會啟用到臀部，但也是為了讓我們的腿後側的止點肌肉先收縮，而再進行後勾的動作，腿後側會感覺非常強列！上來到頂峰收縮時候，再持續勾進來，大約3秒，可以使肌肉神經傳導到更深層，促使身體感受更強烈！（但是不要勾到抽筋，有些不常使用的肌肉，一開始過度出力很容易會出現這樣的狀況）
4.接著快速訓練，把身體的感受逼出來後，我會採用連續後勾踢臀的動作，一方面可加強肌耐力的部份，另一方面也可以讓肌肉完整刺激收縮！
5.訓練後大約1-2個小時後，開始做放鬆，可用滾筒跟伸展搭配，才不會造成長期訓練肌肉糾結起來，而看起來塊狀很明顯。【時間建議：大約10-15分鐘，滾筒30秒、伸展30秒，交替做，可以放鬆的效益來的更好，而在放鬆的前置我會搭配先做濕熱敷，使局部的肌肉更軟化，更好延展）
☆腿內側
☆順序：
1.先做ITBand的放鬆，因為等下如果要讓我們的腿內側有完整的刺激收縮，那這個動作很重要！
2.再做內側的放鬆，大部份的女生因從小父母教導女孩子腳要合起來，所以腿內側的部份都會比較緊！
3.這時候我會採用站姿單腳訓練，一隻腳站立，另一隻往前伸一點，腿部直膝即可，才不會造成還沒做股四頭已經很痠了，而將前伸那隻腳往另一邊的方向夾進去，超過中心線會使內側收縮來的更多！（一樣可先用慢再快）（如果想要阻力再強一些，可以擅用環狀彈力帶）
4.訓練後大約1-2個小時後，放鬆，這時肌肉才不會因為充血的狀況緊繃而拉不開！
★女生除了要保有肌肉之外，但不希望塊狀太明顯的時候，這時候放鬆伸展是很重要的，否則久了，肌肉會糾結在一塊，到時候一段時間，就不好處理了！（以前有遇過，女生小時候常跑步，或者開始一直進行跑步訓練，一段時間沒好好拉伸，結果小腿肌非常明顯，讓她很困擾）
★我們除了減脂之外，更重要的是如何減脂並且塑成自已理想的身型，並非單純一直做心肺消耗熱量往下降而已，大部份心肺都以下肢為主，但如果脂肪在軀幹及上肢比較多的情況下，這時候減下來會是妳理想中的樣子嗎？有沒有可能變成腹部跟手臂是皮鬆的，這是有可能產生的狀況喔！
不彷試試跟以往不一樣的課表！
未完待續！
多數人覺得有些女生練的不錯，很想要，但是又害怕能不能練成像她這樣，因此膽怯，因為不知道那樣的身材適不適合自已，所以我提出的方法跟方向會跟一些練到一定程度的人，會有些不一樣！
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